Råd & tips

Tips för ett ökat intag av frukt och grönsaker

Tänk färg! Ha som målsättning att varje måltid ska innehålla någon/några grönsaker, frukter eller bär. Ju fler färger under en dag, desto mer olika näringsämnen ger du din kropp.

Låt måltiden utgå från grönsakerna! Bygg upp din måltid utifrån färgglada grönsaker, rotfrukter och bönor. Skapa matiga och färgrika sallader och tänk färgrikt om du äter på restaurang.

Fryst frukt, bär och grönt är precis lika nyttig som färsk, ibland till och med nyttigare. Med en välfylld frys har du alltid snabb tillgång till grönsaker, frukt och bär till alla dina måltider.

Välj i första hand grova grönsaker som rotfrukter, vitkål, blomkål, broccoli, bönor, lök samt baljväxter. De är extra värdefulla tack vare att de är så näringsrika.

Använd fantasin. Det finns massvis med olika sätt att äta och tillaga grönt, frukt och bär. Koka, woka, råriv, ugnsrosta, grilla, panera och purea.

Kort om tid eller ett mellanmål på språng?! Gör en smoothies av grönsaker, frukt och/eller bär. Ett bra sätt att få i sig alla nyttigheter samt de viktiga fibrerna.

Använd bönor och linser! De är laddade med nyttigheter samt proteinrika. Gör hummus, falafel, bönburgare, chili con carne, soppor eller grytor av bönor, kikärter eller linser. Du smaksätter enkelt med vitlök, lime, chili, curry eller örtkryddor.

Ät grönsaker, frukter och bär efter säsong (om du inte väljer frysta). Då är de godast, billigast och klimatsmartast.

Vad är bäst. Att äta rått eller tillagat? Alla bönor, ärtor och linser måste tillagas, kokas eller stekas innan man äter dem. Eftersom de annars kan ge illamående och påverka upptaget av näringsämnen. Undantaget är groddade linser och mungbönor som kan ätas råa.

För grönsaker och rotfrukter gör tillagning att volymen minskar, cellväggarna mjuknar och de går lättare att tugga samt näringen blir lättare att tillgodogöra sig. Tänk på snabb tillagning, lite vatten och återanvänd gärna kokvattnet för att inga spårämnen och vitaminer skall gå till spillo. Frukt och bär äts med fördel hela och råa för att ge alla viktiga fibrer, vitaminer och antioxidanter.

Att nå dagsrekommendationen på 500 gram
Genom att låta frukt och grönt ingå i alla dagens måltider blir det enklare att nå upp till dagsrekommendationen på 500 gram! Här följer några exempel hur några olika dager kan se ut som alla innehåller dagsrekommendationen av frukt, grönt och bär.

Exempel 1

Frukost: Paprikastrimlor på smörgåsen och 1 kiwi. Motsvarar ca 100 gram

Lunch: Komplettera måltiden med en grönsallad gjord på bladspenat, broccoli, tomat, röd lök och oliver. Motsvarar ca 150 gram

Mellanmål: 1 äpple eller annan valfri frukt. Motsvarar ca 100 gram

Middag: Linssoppa och mosad avokado på smörgås. Motsvarar ca 200 gram

Exempel 2

Frukost: Mosad avokado och paprika på smörgåsen. Motsvarar ca 100 gram

Lunch: Grön ärtsoppa och fullkornsbröd med tomat. Motsvarar ca 200 gram

Mellanmål: Smoothie med bladspenat, banan och blåbär. Motsvarar ca 150 gram

Middag: Komplettera måltiden med en grönsallad. Motsvarar ca 100 gram

Exempel 3

Frukost: Blåbär till gröten och 1 apelsin. Motsvarar ca 150 gram

Lunch: Komplettera måltiden med en grönsallad. Motsvarar ca 150 gram

Mellanmål: 1 banan. Motsvarar ca 100 gram

Middag: Komplettera måltiden med kokt broccoli och några körsbärstomater. Motsvarar ca 100 gram

Tips för att bli mer fysiskt aktiv

Personer över 65 år rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Det motsvarar knappt 30 minuter per dag. Intensiteten bör vara minst måttlig, vilket motsvarar lite raskare promenader, cykling eller liknande som ökar pulsen och upplevs något ansträngande.

Välj aktiviteter som du tycker är roligt
Välj aktiviteter både inomhus och utomhus
Välj om möjligt att promenera eller cykla istället för att ta bil eller buss
Välj trappor istället för hiss

Det är helt ok att dela upp aktiviteten i mindre doser.
Kom ihåg att alla aktivitetsminuter räknas!
Finns det något som du redan gör i dag som du kanske kan göra lite oftare?

Via nedanstående länk hittar du fler råd och tips kring motion för äldre: https://www.1177.se/Orebrolan/liv--halsa/traning-och-fysisk-halsa/att-halla-sig-i-form-som-senior/